Le surentraînement est un syndrome qui se manifeste par un baisse de la performance et de la motivation. On a souvent tendance à penser que le surentraînement n’est causé que par un volume d’entraînement trop grand, mais il y a plusieurs facteurs que nous devons prendre compte en tant qu’athlète ou en tant qu’entraîneur pour réduire au maximum les risques de surentraînement.

Les risques de surentraînement peuvent être contrôlés par deux protagonistes: l’athlète et le (ou les) intervenant(s).

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Tout d’abord, l’athlète. Bien évidemment, celui qui a le plus de contrôle sur sa propre performance est l’athlète lui même. Il y a des trucs et des habitudes à adopter pour minimiser les risques de surentraînement.

Le mode de vie

Bien que le surentrainement peut être causé par un excès d’entraînement, c’est souvent une récupération déficiente qui en est la cause.

Pour être en mesure d’offrir des performances soutenus pendant toute une saison ou lors d’une période de compétition, une bonne récupération entre les entraînements est primordial. Les athlètes ont souvent tendance à mettre l’emphase principalement dans leurs entraînements, mais la récupération est aussi importante que l’entraînement même.

En effet, c’est dans les périodes de récupération que l’on permet à notre corps de s’adapter et ainsi obtenir des niveaux supérieurs de forme physique. Si la récupération n’est pas optimale, les entraînements antérieurs et ultérieurs le deviendront également!

Alors comment avoir une récupération optimale?

• Se reposer
• Bien manger

Simple non?

Repos

Débutons avec le repos. Je le dis souvent et vous allez le voir souvent en lisant les articles d’Athletic Science, le physique et le mental sont extrêmement liés. Une fatigue physique joue sur notre mental et une fatigue mentale joue sur notre physique.

Le repos doit donc nous permettre de recharger les batteries à la fois de notre physique et de notre mental.

Pour un athlète qui s’entraîne intensément, il est recommandé d’avoir au moins un jour de repos passif par semaine. On entend par repos passif, une journée dans la semaine où  l’athlète ne «touche» pas à son sport. Le fait de ne pas penser à son entraînement ou à son sport pendant une journée permet de se changer les idées et peut permettre de diminuer le stress causé par son sport (1).

Bien évidemment, le sommeil a une grande importance dans l’aspect repos. Le sommeil permet de reposer principalement le système nerveux. Bien qu’une mauvaise nuit de sommeil ne soit pas si grave en soit, c’est l’accumulation de mauvaises nuits qui risquent d’avoir un impact important sur les entraînements et la sensation de bien-être (2).

Puisque chaque individu est différent, il est difficile de prescrire un nombre d’heures de sommeil général. En règle générale, si on se lève le matin et qu’on se sent frais et dispo, c’est signe que nous avons assez dormi. Par expérience, entre 7 et 9h sont nécessaire pour avoir un sommeil optimal.

Alimentation

Le deuxième élément que l’athlète peut contrôler est son alimentation. Je crois que ce n’est pas une surprise pour personne, mais une bonne alimentation tant en qualité qu’en quantité permettra à l’athlète d’avoir une récupération optimale.

Nous avons justement écrit un article qui donne des pistes sur quoi manger et boire après une pratique, un entraînement ou un match.

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Bien que l’athlète a la plus grande part des responsabilités sur sa forme, il peut être confronté à des charges d’entraînement (d’études ou de travail) qui font en sorte que sa récupération ne sera pas optimale.

Les intervenants qui gravitent autour de l’athlète (entraîneur, coach, professeur, parents) doivent comprendre les demandes de l’athlète et s’ajuster en conséquence selon les performances de celui-ci.

Souvent, le plus grand problème est un manque de communication entre les différents intervenants. Lorsque la communication est bonne, les risques de surentraînement de l’athlète diminuent grandement.

En prenant compte que l’athlète sait bien gérer son temps entre travail, études, entraînement et compétition (ou match), voici le rôle de l’entraîneur et du préparateur physique pour minimiser les risques de surentraînement

Ajuster le volume d’entraînement lorsque la performance diminue

Une diminution de la performance est un des signes de surentraînement. Ce que l’entraîneur peut contrôler est le volume d’entraînement.

Beaucoup d’entraîneurs font l’erreur de diminuer l’intensité au lieu de diminuer le volume. Une diminution de l’intensité d’effort pendant une période de compétition risque fort bien de jouer sur la performance. Il est donc mieux de diminuer le temps des séances d’entraînement et de garder une intensité élevée.

Éviter la redondance

Que tout ceux et celles qui ont eu un entraîneur qui faisait sensiblement le même entraînement jours après jours se lève! En effet, la redondance est une avenue, désolé, une autoroute vers le surentraînement. Nous avons tous besoin de se faire «challenger» de façon différente lors des entraînements, pour des raisons physiques bien évidement, mais aussi des raisons mentales. Une redondance dans les entraînements amène assurément une perte de motivation.

Avoir une bonne communication avec son athlète

Je mentionnais que la communication est très importante entre les différents intervenants, mais si elle est inexistante entre l’athlète et son entraîneur, il sera difficile pour ce dernier d’apporter des ajustements.

Si en tant qu’entraîneur, notre athlète a une diminution de la performance, il se peut qu’il soit fatigué. Il se peut aussi qu’il ait d’autres choses qui l’empêche d’offrir des performances optimales (par exemple des problèmes personnels). Il est important que l’entraîneur connaisse les états d’âmes de l’athlète pour savoir les raisons de la baisse de sa performance. Sans entrer dans les détails de la vie personnelle de l’athlète, il y a moyen de savoir si tout va bien en dehors du cadre sportif.

La communication amènera un lien de confiance et se lien de confiance amènera du positif des deux cotés.

Conclusion

Le surentraînement est un phénomène qui peut toucher n’importe quel athlète dans n’importe quel sport. Heureusement, les connaissances à ce sujet ont grandement évoluées durant les dernières années.

Si tu veux en savoir plus sur les moyens d’avoir une récupération optimale, nous te suggérons le livre Recovery for Performance in Sport. 

Références:

1. Bruin G, Kuipers H, Keizer HA, Vander Vusse GJ. Adaptation and overtraining in horses subjected to increasing training loads. J Appl Physiol. 1994;76:1908–13.
2. Horne JA, Pettitt AN. Sleep deprivation and the physiological response to exercise under steady-state conditions in untrained subjects. Sleep. 1984;7:168–79.
3. Hausswirth, Christophe; Mujika, Inigo (2013). Recovery for Perfomance in Sport. États-Unis: Human Kinetics. 296 pages