Les étirements servent à garder et à augmenter sa souplesse. Ils permettent d’augmenter la mobilité d’une articulation en augmentant la souplesse musculaire. Voici un petit survol de 6 différents types d’étirements.

[thrive_headline_focus title= »1. Étirements statiques » orientation= »left »]

Par définition, un étirement statique consiste à tenir une position sans aucun mouvement. On s’étire jusqu’au point maximal et on maintient cette position. Par exemple, lorsqu’on est assis les jambes tendus et que l’on essaie de toucher nos pieds avec nos mains. On essaie d’aller le plus loin possible et une fois le point maximal atteint, on garde la position.

[thrive_headline_focus title= »2. Étirements actifs » orientation= »left »]

L’étirement actif peut parfois être confondu avec l’étirement statique. En effet, l’étirement actif est également un étirement statique car il n’y a pas de mouvement.

Le terme « actif » réfère ici au fait qu’il y a une activation musculaire des muscles pour effectuer l’étirement.

Dans le cas de notre exemple précédent avec les jambes tendus, l’étirement actif se caractérise par une contraction des muscles abdominaux, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps pour amener le tronc le plus loin possible vers l’avant.

[thrive_headline_focus title= »3. Étirements passifs » orientation= »left »]

L’étirement passif tombe également dans la catégorie des étirements statiques car il n’y a pas de mouvement. Par contre, l’étirement est fait soit en utilisant une autre partie du corps (comme les mains), soit avec l’aide d’une autre personne.

Toujours en prenant l’exemple de l’étirement avec les jambes tendus, l’étirement passif serait exécuté soit en tenant nos pieds avec nos mains ou soit avec une personne qui ferait une pression sur le dos ou en tirant les mains.

Lors de ce type d’étirement, il faut faire attention de ne pas aller de façon exagéré au-delà de l’amplitude maximale et se concentrer sur sa respiration.

Une respiration contrôlée permet d’aller chercher une plus grande amplitude, surtout dans la phase d’expiration.

[thrive_headline_focus title= »4. Étirements dynamiques » orientation= »left »]

L’étirement dynamique consiste à faire des mouvements contrôlés en augmentant progressivement la vitesse et l’amplitude de mouvement. Durant les étirements dynamiques, les membres ne doivent pas aller au delà de l’amplitude de mouvement maximale.

Ce type d’étirement est souvent fait lors des échauffements. La rotation des bras, du torse et le balancement des jambes sur le coté sont des exemples d’étirement dynamique.

[thrive_headline_focus title= »5. Étirements isométriques » orientation= »left »]

L’étirement isométrique est un étirement sans mouvement qui consiste à amener un muscle à son amplitude maximal (sans le dépasser) puis en contractant ce même muscle pour une période de quelques secondes. L’étirement isométrique permet de gagner en force dans des amplitudes plus grande qu’à la normale, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes en vue de réduire le risque de claquage.

Pour faire un étirement isométrique, il faut appliquer, sois-même ou à l’aide d’une autre personne, une force sur le membre étiré.

Par exemple, pour étirer l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers), on se place sur le dos en ramenant la jambe tendu le plus loin possible vers l’arrière. On doit par la suite contracter la muscle dans le but de ramener la jambe vers le bas mais une force externe doit nous en empêcher.

[thrive_headline_focus title= »6. Étirements PNF » orientation= »left »]

Le PNF (facilitation neuro-proprioceptive, PNF est l’acronyme anglais mais reste le terme le plus utilisé) consiste à une combinaison de l’étirement isométrique avec le passif. C’est le type d’étirement qui se traduit, en règle général, par le plus grand gain en flexibilité.

Par contre, il est recommandé de faire ce type d’étirement seulement sous la supervision d’une personne compétente car le risque de blessure est grand si on ne sais pas ce qu’on l’on fait.

Le PNF est généralement caractériser par l’étirement passif d’un muscle, suivis d’une contraction isométrique pour se terminer avec une deuxième phase d’étirement passif, du même muscle.

Cette séquence peut s’effectuer de façon consécutive (2-4 fois) avant de donner un repos au muscle. Il n’est pas rare de voir des augmentations d’amplitude à la suite dès la première contraction. Ce gain d’amplitude est principalement dû à l’inhibition du reflèxe myotatique ce qui permet d’amener un muscle à une amplitude plus grande qu’à la normale. Ceci se traduit donc par une augmentation de la souplesse.

[thrive_headline_focus title= »(7) Étirements balistiques » orientation= »left »]

L’étirement balistique consiste à utiliser des mouvements répétitifs pour amener un des membres au delà de l’amplitude maximale. L’exemple le plus connu est celui où l’on est debout avec les jambes droite et où l’on essaie de toucher à nos pieds en donnant des « coups » pour les atteindre.

Ce type d’étirement n’est pas recommandé car il active ce que l’on appelle le réflexe myotatique.

Lorsqu’il y a une augmentation rapide de la longueur d’un muscle, le réflexe myotatique agit en contractant le muscle étiré. Ce réflexe est un système de protection du muscle pour empêcher le muscle de se déchirer dû à un étirement trop grand.

L’objectif premier des étirements est normalement de gagner en flexibilité. Or, les étirements balistiques, en activant le réflexe myotatique, ne donne pas le temps aux muscles de conserver sa longueur lors de l’étirement.

Au contraire, il y a contraction du muscle, ce qui à la longue pourrait même amener à une perte de flexibilité.

Conclusion

Bien que les étirements ne soit pas la tasse de thé de tous les athlètes, ils demeurent d’une importance capitale. Un athlète avec une plus grande souplesse peut non seulement être en mesure de générer de la force sur de plus grandes amplitudes, mais sera également plus apte à subir les faux mouvements et les charges des adversaires.

En sommes, un athlète qui gagne en souplesse améliore ses performances tout en diminuant ses risques de blessures.

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