Beaucoup de personnes utilisent la course à pieds pour rester en forme et s’entraîner, pourtant la majorité des coureurs que je rencontre ne prennent pas le temps de s’échauffer avant une séance de course. Une des explications qui me vient à l’esprit est que courir est souvent utiliser comme exercice d’échauffement en tant que tel! Alors, pourquoi s’échauffer avant un échauffement?

Si vous partez pour un petit jogging tranquille, il se peut que de simplement commencer avec une marche active ou un vitesse de course plus lente pendant 5 à 15 minutes suffise pour mettre la machine en marche et préparer votre corps au reste de la séance en continue. Cependant, si vous entamez un entraînement par intervalles, tempo ou encore que vous vous apprêtez à prendre le départ d’une compétition, l’échauffement demandera un peu plus de planification et sera essentiel à une bonne performance. De plus, l’absence d’échauffement augmentera de façon considérable votre risque de blessures, surtout en ce qui a trait aux claquages et aux élongations musculaires.

Il n’y a pas une seule méthode pour bien s’échauffer, mais sachez que cette phase de votre entraînement devrait s’allonger avec l’âge! Ainsi, un enfant qui part à toute vitesse pour attraper un camarade sans s’être échauffé préalablement à beaucoup moins de risques de se blesser que son grand-père qui veut jouer à la tag avec ses petits enfants, alors qu’il n’a pas pris le temps de préparer son corps préalablement. Ceci étant dit, chaque personne peut trouver sa propre routine selon ses besoins pour l’échauffement à la course. Voici tout de même quelques points qui permettront de mieux structurer cette étape trop souvent négligée.

Routine d’échauffement

Premièrement, commencez par scanner votre corps à la recherche des régions tendues et des raideurs musculaires. Généralement, on évite les longs étirements statistiques avant une course; mais si le muscle est déjà raide et raccourci par les entraînements précédents et les autres activités de la semaine, n’hésitez pas à prendre quelques minutes pour relâcher/détendre en étirant ou en massant les zones concernées. Les mollets, quadriceps, fléchisseurs, fessiers et ischiojambiers gagneraient souvent à être assouplis davantage. 

En deuxième lieu, on cherche la mobilisation des articulations les plus sollicitées et la maximisation de l’amplitude de mouvement. On veut avertir notre corps qu’on aura besoin d’utiliser nos articulations pour un effort plus intense et le simple fait d’exécuter des mouvements répétés en exagérant l’amplitude permettra de libérer du liquide synovial afin de bouger de façon confortable et fluide pendant la course. Encore une fois, on minimise le risque de se blesser et on maximise nos chances d’avoir une bonne performance.

L’articulation qui est de loin la plus exploitée à la course est probablement la hanche! C’est pourquoi on peut mettre de l’emphase sur cette région et la faire bouger dans toutes les directions en explorant son amplitude maximale dans des étirements dit balistiques. On peut aussi penser à faire quelques mouvements de rotation pour les chevilles, le tronc et parfois même les épaules. 

Enfin, c’est le moment de passer aux exercices techniques et aux accélérations. Cette phase est surtout utilisée lorsqu’on est en compétition, qu’on veut faire une excellente performance ou encore avant un entraînement sur piste d’athlétisme. 

Si vous avez quelques points à travailler sur votre technique de course, c’est le moment de les exagérer dans des exercices spécifiques pour rappeler au corps et au cerveau comment courir de façon optimale.

Finalement, on peut faire 3 à 6 petites accélérations de 15 à 30 secondes. Contrairement à ce que certains pourraient penser, ce n’est pas une dépense d’énergie inutile! C’est un rappel des sensations souhaitées pendant l’effort : être détendu et efficace.On augmente de façon plus significative la température du corps et les fréquences cardiaques. Lorsque vous partirez pour le départ de la compétition ou lors de votre premier intervalle intense, le corps sera déjà prêt et disposé pour courir à une bonne vitesse sans avoir l’impression que tout va lâcher dans 100 mètres. 

Voilà, vous êtes prêt à vous surpasser sans que cela ne devienne un synonyme de se blesser! Ah oui, si la fin de votre échauffement est à plus d’une quinzaine de minutes de votre heure de départ, assurez-vous de rester actif et de continuer à bouger d’ici-là. Bonne course!

Références

The Journal of Strenght and Conditioning Research, « Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis »

,https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx

Runners Connect, « How Strides Can Help You Run Faster » , https://runnersconnect.net/strides-how-strides-can-help-you-run-faster/

Thibault, G. et coll.(2009). Entraînement cardio, sports d’endurance et performance,collection Geopleinair, « L’échauffement » p.67-70